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群里最近在做饮食指导
今天推文来兑现承诺，继续分析减肥困难的原因，这期讲皮质醇。
相信大家或多或少，都有在社交媒体上刷到过：
"降低皮质醇的 XX 种食物""早上空腹喝咖啡会升高皮质醇""皮质醇脸"……
皮质醇真有这么妖魔吗，为什么要降低它，怎么样降低它，咱们一一拆解清楚。
很多人都是在毕业开始工作后，开始稳定发福。
我有个小表弟，从小帅到大，五服之内的亲戚数他最帅。
上次参加别人婚礼，我俩坐一桌，差点没认出来，因为他上班 5 年胖了 20 斤，脸浮肿得已经看不出原来的骨相。
我的助理多多也是，毕业 10 年，减脂一直失败，工作强度越大的时候，就越胖，越难减。
这种"过劳肥""压力胖"，的确和皮质醇有很大关系。
压力大了，身体分泌过多的皮质醇，会让你总想吃甜的油的，升高你的血糖，分解你的肌肉，让你晚上睡不着。
皮质醇长期偏高，就会走向发胖（尤其是腰腹胖），且哐哐运动也减不下来。
偏偏我们现代人，无时无刻不处在压力之中，做一个不吃压力的人，真不是件容易事。
但能意识到它、直面它，已经是一个好的开始。
降低皮质醇，跟抗炎、改善胰岛素抵抗一样，需要搭配整个生活方式，要做好长期准备。
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好啦，下面进入正题～
皮质醇，亦友亦敌
皮质醇是肾上腺分泌的一种激素，属于人体正常反应，本身没有好坏之分。
它能调控糖、脂肪、蛋白质代谢，稳定血压，抗炎抗毒素，调节免疫。
还有个最广为人知的作用，调节应激反应，所以皮质醇也被叫做"压力激素""应激激素"。
当我们遇到紧急事件，比如 deadline、赶公交、桌上东西要掉、快摔倒了、对面电鸡快撞到我了……
皮质醇就会升高血糖、加快心率，调动全身能量和潜力，让你能"战斗"或"逃跑"。
可以把皮质醇理解为一个"作战指挥官"，在战争过后，它就功成身退，让你身体慢慢修复。
同时，皮质醇也是身体里的"小闹钟"，有自己的昼夜节律。
一般来说，它在早上 6-8 点，分泌量达到峰值，好让我们清醒过来，应对新的一天。
到了晚上它会降低，让我们放松入睡。
所以皮质醇分泌水平正常的时候，干的都是好事。
坏就坏在，现代人压力又多又密，加班、对接甲方、辅导小孩写作业、房贷车贷、刷手机看到同龄人年入百万……
这些持续的慢性压力，让身体误以为一直处在危险状态，于是持续分泌皮质醇。
皮质醇拥兵自重，就从保护者变成了破坏者，透支你的身体，去不停地作战。
皮质醇爆表的危害
皮质醇爆表，会让你吃得更多、代谢更差、脂肪更容易囤积在腹部。
从方方面面让你发胖，即便你严格饮食，坚持锻炼，也减不下来，皮质醇简直就像把肥肉焊死在你身上。
1、刺激食欲
皮质醇过高，会干扰大脑中控制食欲的激素，让饥饿感来得凶猛，格外渴望高糖油食物。
你想想自己是不是在加完班、开完会之后，特别容易点炸鸡薯条小蛋糕啥的。
2、囤积腹部脂肪
腰腹部细胞上的皮质醇受体数量最多，因此皮质醇水平升高时，腰腹部更容易囤积脂肪。
我们都知道腰腹部肥胖，比全身性肥胖更危险，也更难减。
3、降低代谢效率
皮质醇高了，身体觉得危险，就会进入节能状态，减少消耗，把热量盈余变成脂肪囤起来。
同时，高皮质醇会分解蛋白质，让你掉肌肉，肌肉一掉，代谢跟着掉。
4、昼夜节律紊乱
皮质醇到了晚上也降不下来，入睡难、半夜容易醒。
睡眠不足，又会进一步刺激皮质醇的分泌，形成恶性循环，代谢和食欲水平就崩了呀～
除了发胖，高皮质醇还会伤害情绪、大脑、面容、睡眠、心血管、免疫力……
皮质醇会抑制血清素和多巴胺的分泌，让人情绪不稳定，感到焦虑。
皮质醇分解皮肤的胶原蛋白，让皮肤变薄，导致垮脸，会在面部囤脂肪，导致发腮。
皮质醇可以抑制免疫系统过度的炎症反应，但一直这么抑制，免疫力就下降了。
因此调节皮质醇，不光是为了减肥、变美，也是为了长期健康着想。
如何调节皮质醇
我认为调皮质醇的第一步，应该是——
1、正确看待皮质醇
前面已经说了皮质醇是生存必需的一种激素，不要把它妖魔化。
也不要刷到一些帖子就开始对号入座，疑心自是不是皮质醇太高，反而增加压力，升高皮质醇。
而且皮质醇也不是说一味追求降低，而是要把它调整回合理的水平，和正常的节律。
除了一些疾病（如库欣综合征），或者激素类药物（如泼尼松）引起的皮质醇升高。
生理性的皮质醇升高，其实不用特殊治疗，核心还是要调生活方式。
当然如果你实在焦虑，可以去医院内分泌科查一查血皮质醇或唾液皮质醇，对症调理，好过整天疑神疑鬼。
2、早睡早起是大补
对于调皮质醇来说，睡眠的重要性，还要放在饮食和运动前头。
睡眠是恢复皮质醇节律最最有效的方式，少刷手机，早睡多睡，睡觉才是真正的大补，还免费！
3、做好压力管理，学会放松
大家在睡前总爱复盘这一天，觉得庸庸碌碌啥也没做，于是懊悔得睡不着。
我的建议是，睡前做点自己喜欢的事情，看几页书、练毛笔字、做钩织、拼乐高、点香薰等等。
我常常在看了 20 页书之后，便觉得今天好像可以问心无愧去睡了。
睡前我还爱默念《飘》里面的一句话，"明天又是新的一天"，也有助甩掉今日种种烦心事。
4、白天晒晒太阳
这个其实也是为了校准皮质醇的节律。
阳光能刺激大脑分泌"快乐激素"血清素，并帮助调节昼夜规律，抑制皮质醇的过度分泌。
出门不要包得太严实，适度晒晒太阳，哪怕不出门，拉开窗帘在窗边工作，也有点用。
好像咱们工作室坐在窗边的同事，睡眠真的更好。
5、好好吃饭，把饭吃对
调皮质醇和控糖饮食差不多，核心还是稳定血糖和食欲水平。
少吃奶茶、甜食、超加工食物、精细米面，多吃原型食物，增加杂粮、优质蛋白、优质脂肪。
吃饭遵循菜→ 肉 → 主食的顺序。
可以针对性补充的食物有——
富含 Omega-3 的鱼类：青花鱼、三文鱼等
70% 以上的黑巧，一小块，约 5-10g 即可
富含镁的坚果：南瓜籽、核桃、杏仁、开心果
高 VC 蔬果：猕猴桃、莓果、十字花科蔬菜
益生菌类食物：酸奶、益生菌补剂
我自己和多多还有在吃 Biomagic 的 9 号蓝色抗压菌，就是专门调皮质醇的。
多多属于皮质醇型肥胖，基本天天吃 9 号，她说睡眠好了很多，晚上也不会总想吃东西了，已经瘦了 30 斤。
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另外再跟爱喝咖啡的人交代一句，早起空腹喝咖啡的确可能会升高皮质醇。
早上本来就是皮质醇分泌高峰期，再加咖啡因刺激，是会升高的。
不需要太恐慌，经常喝咖啡人会产生耐受度，影响随之减弱，但还是建议先吃点东西再喝。
另外咖啡需要控量，一天别超 3 杯，尽量在下午 3、4 点前喝完。
6、做一些温和的运动
运动比较推荐散步、骑车、游泳、爬山，尽可能去户外，也能晒晒太阳。
皮质醇高的人反而不建议高强度运动，身体不知道你是在主动锻炼，还是被"追杀"，会疯狂分泌皮质醇。
这就是为啥大量运动后，晚上反而睡不着。
运动最好也不要太晚，留点时间让皮质醇降下来，总之睡眠大于运动。
以前我们总以为，减肥要自律要努力。
但是皮质醇、甲状腺、胰岛素等激素的存在，给我们上了一课，有时候身体需要的未必是努力，而是放松，是慢。
我们慢慢来，照顾好自己的身心，那么瘦只是自然而然的结果～
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